Ginnastica per donne incinte in 1 trimestre

Lo stato di salute di una donna incinta dipende in gran parte da quanto è buona la sua forma fisica e quanto è abituata a sostenerla. Nel primo trimestre, è ancora molto facile indossare il bambino se non c'è tossicosi, ma è durante questo periodo che devi riflettere e decidere quale tipo di esercizio fisico hai bisogno per portare la gravidanza relativamente facilmente, dare alla luce senza difficoltà e recuperare rapidamente dalla nascita.

Molto è stato scritto e detto sui benefici di un adeguato e delicato sforzo fisico per le future mamme. Per muoversi, la ginnastica è raccomandata da medici e mamme esperte. Dopo la scoperta di due strisce sul test, sorgono molte domande, tra cui se valga la pena limitare le attività fisiche ora. Se una donna è stata coinvolta nello sport o nel fitness prima della gravidanza regolarmente e sistematicamente, allora non dovresti assolutamente rinunciare alle lezioni.

Se la futura madre e lo sport sono concetti polari, allora vale la pena considerare cosa fare per aiutare il tuo corpo a portare il bambino senza complicazioni, a mantenere i muscoli, a prepararsi al parto nel miglior modo possibile.

Il primo trimestre è un ottimo momento per cambiare il tuo stile di vita se fosse piuttosto pigro e sedentario. Più una donna è mobile e attiva durante la gravidanza, più facile è la gravidanza, più velocemente e meglio la cervice si preparerà al parto nelle ultime settimane. Nelle prime fasi della ginnastica consente di normalizzare la salute, facilita la tossicosi, migliora la circolazione sanguigna, riduce la frequenza degli episodi di vertigini, riduce il mal di testa. Le donne con i muscoli preparati del pavimento pelvico, del perineo, delle gambe, della schiena partoriscono più facilmente e più velocemente, meno probabilità di affrontare ferite alla nascita, lacrime, la necessità di un'episiotomia.

Nelle prime fasi, i benefici della ginnastica sono evidenti:

• lo stato di salute migliora;
• il livello di ansia diminuisce, una donna può mantenere un buon umore anche in condizioni di forte impatto sulla psiche del cambiamento del retroterra ormonale;
• l'educazione fisica aiuta a migliorare il flusso sanguigno uteroplacentare, riduce la probabilità di ipossia fetale;
• la ginnastica consente a una donna di controllare il suo aumento di peso.

L'esercizio e le prime fasi della gravidanza a volte sembrano completamente incompatibili. È successo che nella società ci sono molti stereotipi che non sempre corrispondono alla realtà.

• "La gravidanza ha bisogno di pace". Questa affermazione è errata e pericolosa. L'ipodinia può causare molte complicazioni durante la gravidanza e il parto successivo. Il riposo è necessario solo a coloro a cui i medici vietano categoricamente qualsiasi esercizio, il riposo non è raccomandato per una donna incinta in buona salute.
• "Mentre l'addome non è visibile, il carico può essere qualsiasi." Questo è anche un errore molto pericoloso. L'addome si manifesta quando l'utero cessa di adattarsi al bacino e inizia a sollevarsi nella cavità addominale. Questo accade più spesso dopo 12 settimane.Ma i primi tre mesi nel corpo di una donna ci sono gli aggiustamenti più grandi, anche se non sono sempre visibili agli altri. Pertanto, uno sforzo fisico estenuante e estenuante può essere molto pericoloso.
• "Lo yoga è il migliore per le donne incinte". Lo yoga è un concetto molto ampio, e ci sono davvero tipi di pose che sono specificatamente pensate per le donne in una "posizione interessante", ma le asana più comuni sono controindicate per le donne incinte, e quindi correre a capofitto alle lezioni di yoga senza consultare un allenatore specializzato non vale la pena. .
• "Più esercizi ci sono nel programma di allenamento, maggiore sarà l'effetto ottenuto". Non puoi sovraccaricare te stesso con esercizi di luce dal programma di ginnastica terapeutica per le donne incinte. L'esercizio dovrebbe essere oneroso ed equilibrato come alimentazione.

Come già accennato, ci sono circostanze in cui l'attività fisica per le donne nel primo periodo di gestazione può essere controindicata. Queste situazioni includono:

• eventuali cambiamenti negativi nella condizione, aumentando temperaturaperiodo acuto di alcune malattie;
• patologie renali croniche, problemi al sistema cardiovascolare nelle donne;
• tossicosi gravi o gravi che si verificano sullo sfondo della disidratazione e che necessitano di cure mediche in un ospedale;
• anemia grave;
• la minaccia di aborto spontaneo, confermata da un medico;
• gravidanza dopo fecondazione in vitro;
• previa corion, bassa placentazione;
• ematoma retrochorial;
• gravidanza multipla (singolarmente).

Se una donna è stata coinvolta nello sport prima della gravidanza, quindi con l'inizio della "posizione interessante" dovrà riconsiderare il suo carico di lavoro. Sarà anche utile per i rappresentanti del gentil sesso lontano dallo sport sapere quali carichi sono controindicati sin dai primi periodi:

• sollevamento pesi, sollevamento pesi;
• fare jogging;
• immersioni (e qualsiasi altro salto);
• esercizi addominali;
• esercizi che richiedono uno stiramento eccessivo;
• qualsiasi esercizio che richiede il bisogno di bilanciare - la caduta non farà bene;
• allenamento cardio e intenso in palestra.

A quali tipi di attività fisica dovresti prestare attenzione quando componi il tuo programma di allenamento personale:

• ogni giorno cammina a piedi in aria ad un ritmo regolare e tranquillo (almeno mezz'ora al giorno);
• nuoto e aerobica in acqua;
• Pilates;
• danza del ventre, danza orientale;
• esercizi di respirazione;
• yoga per future mamme;
• esercizi su una palla da ginnastica - fitball;
• Esercizi di Kegel.

In un ritmo tranquillo, puoi sciare, giocare a ping pong, ma il pattinaggio artistico o la ginnastica ritmica, come i tipi traumatici che richiedono il bilanciamento e il funzionamento impeccabile dell'apparato vestibolare, con l'inizio della gravidanza è meglio abbandonare temporaneamente.

Indipendentemente da quale programma di formazione adotta una donna, ci sono regole generali di sicurezza per l'educazione fisica primo trimestre di gravidanza:

• non consentire movimenti improvvisi, fare tutto in modo uniforme, dolcemente, a causa di un aumento della quantità di sangue nel corpo, i movimenti improvvisi possono causare svenimenti;
• Gli esercizi di "tonificazione" dovrebbero essere alternati al rilassamento e la ginnastica dovrebbe sempre essere iniziata dopo il riscaldamento;
• condurre lezioni al mattino in modo che la ginnastica non causi eccitazione del sistema nervoso di sera;
• tutti gli esercizi che implicano lo squat o la curvatura non dovrebbero essere eseguiti in profondità, ma solo la metà - l'assenza dell'addome nel primo periodo non è un indicatore, è più importante sapere che ora gli organi pelvici sono più intensamente forniti di sangue;
• gli ormoni delle donne in gravidanza fino a 13 settimane implicano una predominanza dell'effetto del progesterone, e quindi si deve prestare attenzione quando gli esercizi di stretching - legamenti e tendini vengono feriti più rapidamente.

È consigliabile che la donna crei da sola il proprio programma, al fine di includere solo quegli esercizi che sono facili, in cui la futura mamma non prova disagio e sentimenti negativi. Se non puoi farlo da solo, ti consigliamo la ginnastica universale per i primi periodi. Il suo rappresentante del gentil sesso può eseguire se stesso, senza la necessità di pagare per i servizi di un allenatore o istruttore.

Per scaldarsi un po 'di volte, alzati sulle punte e mettiti in piedi, alza e abbassa le braccia, spostale di lato, fai qualche mezzo squat. Sedersi sul pavimento, tirare delicatamente i muscoli dei fianchi. Nella posizione seduta, è possibile effettuare alternativamente diversi giri del corpo sui lati destro e sinistro.

Aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio, iniziando dal più semplice.

1. Alzati, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, stai dritto, abbassa liberamente le braccia con la ciglia. Conta mentalmente a cinque e inspira, sul conteggio a sette - espira.
2. Andare in giro. Prova a "marciare" di minuto in minuto, seguito da una pausa di un minuto per ripristinare il polso e la respirazione.
3. Squat mentre spingi le braccia indietro. Non dimenticare che gli squat non dovrebbero essere profondi. Inizia da una posizione eretta con le mani agganciate nella serratura dietro la schiena. Cerca di non aprire le braccia mentre sei accovacciato. Non dimenticare di respiri profondi e esalazioni lente.
4. Piegati in avanti mentre allunghi le braccia di fronte a te. Assicurarsi che la piega in avanti non sia troppo forte. Tieni la testa dritta, non aprire le mani.
5. Allena i muscoli del petto e della schiena - per questo è adatto posa "gatti". Mettiti a quattro zampe, piega la schiena e butta indietro la testa, fai un respiro. All'espirazione, piega la schiena nella direzione opposta, arrotondala e sposta il mento verso il petto. Quindi sono in grado di arrotondare la parte posteriore del gatto.
6. Allena i muscoli del perineo e delle gambe - prendi una posizione sdraiata sulla schiena, inclina i piedi sul pavimento e solleva il bacino, tenendolo in questa posizione sul conteggio a 4.
7. Comodamente seduti sul fitball, mantenere l'equilibrio con l'aiuto delle braccia tese in avanti. Oscillare sul fitball con movimenti circolari e "otto" - questo stimola perfettamente i muscoli del bacino.
8. Prendi una posizione sdraiata sul pavimento sulla schiena, metti i piedi sul fitball e fai rotolare la palla in cerchi verso destra e sinistra, prima con due gambe e poi a turno.

Completi esercizi di respirazione e esercizi di rilassamento.. Per questo, sono adatte calmanti, misurate e profonde inspirazioni ed esalazioni addominali e al torace, così come alcune posizioni yoga, ad esempio, una posa con le gambe incrociate, le cui gambe sono guidate sotto i glutei.

Il seguente video presenta una serie di esercizi per donne incinte da 1 a 20 settimane.