Ginnastica per donne incinte nel secondo trimestre

Un'adeguata attività fisica durante la gravidanza è la migliore preparazione per la nascita imminente, ma in termini gestazionali diversi, le richieste vengono fatte al carico. Come fare ginnastica nel secondo trimestre, sarà discusso in questo materiale.

Il secondo trimestre di gravidanza, a partire dalla 14a settimana ostetrica, è considerato il momento migliore per iniziare l'attività fisica. Nel primo trimestre, il corpo femminile si adatta alla nuova situazione, e questo adattamento non procede sempre agevolmente e facilmente, molti soffrono di tossicosi, spesso si incontra la minaccia di aborto e quindi gli esperti non raccomandano nelle prime fasi di esercitare se stessi.

Piuttosto un'altra cosa: il secondo trimestre. Lo stato di salute migliora, non c'è ancora gravità, la tossicosi si ritira, le prime reazioni adattative del corpo femminile vengono superate con successo. È ora di iniziare a impegnarsi gradualmente per mantenersi in forma. I rischi di aborto spontaneo, mancato aborto nel secondo trimestre stanno diminuendo ogni giorno.

Non è necessario impegnarsi in un gruppo costoso nel centro fitness, non è necessario farlo professionalmente. La ginnastica per le donne incinte è un concetto molto democratico, può essere fatto a casa, da solo. È importante solo dargli il giusto valore.

L'ovvio vantaggio della ricarica per le donne incinte risiede nel fatto che tutti gli organi e i sistemi della futura madre iniziano a funzionare meglio, il metabolismo migliora e quindi la donna non guadagna chili in più, il che può peggiorare nel corso del terzo trimestre e del parto. Le funzioni protettive del corpo sono migliorate e i muscoli diventano più elastici, meglio forniti di sangue.

La ginnastica ti consente di padroneggiare più efficacemente la corretta respirazione, che renderà più facile sopravvivere alle contrazioni e anestetizzare naturalmente il processo di nascita. E inoltre:

• aiuta a regolare e mantenere i normali livelli di pressione sanguigna;
• aiuta a ridurre il carico sulla colonna vertebrale, la sua distribuzione più uniforme, il sollievo del dolore nella parte posteriore e inferiore, che sono caratteristici della seconda metà del secondo trimestre;
• riduce il gonfiore.

Un particolare pericolo durante la gravidanza è la depressione prenatale. La ginnastica ti permette di migliorare lo stato psico-emotivo, protegge una donna da pensieri oscuri e pericolosi. Il fatto è che la depressione prenatale molto spesso si traduce in forme gravi di depressione post-genitale. Pertanto, un'adeguata ricarica è un'eccellente prevenzione.

Nonostante tutti i benefici della ginnastica per le donne incinte, ci sono condizioni e complicazioni della gravidanza che non implicano un aumento dell'attività fisica nell'interesse della madre e del feto. Ragioni che dovrebbero costringere una donna a interrompere la ricarica e la ginnastica nel 2 ° trimestre:

• la comparsa di edema pronunciato in combinazione con l'ipertensione e la presenza di proteine ​​nelle urine - con preeclampsia nel secondo trimestre, la donna mostra il riposo e il trattamento ospedaliero;
• bassa placenta previa, placenta previa - l'esercizio può portare al distacco, al sanguinamento e alla morte del feto;
• aumento del tono dei muscoli uterini (le cause dell'ipertono possono essere qualsiasi, ma la raccomandazione è sempre universale - spasmolitici e riposo);
• malattie cardiache e renali nella futura madre;
• malattia fredda o virale nel periodo acuto, qualsiasi disagio - la carica può essere restituita solo dopo che la condizione è stata normalizzata;
• insufficienza istmico-cervicale (violazione della funzione di bloccaggio della cervice).

Con particolare attenzione alla ginnastica, ginnastica e altri tipi di attività fisica dovrebbero includere le donne che hanno subito un aborto spontaneo o parto prematuro nel secondo trimestre. Se c'è uno scarico insolito, una donna ha le emorroidi, le vene varicose sono aggravate o viene rilevata un'anemia grave in base ai risultati dei test, si consiglia di posticipare gli esercizi fisici fino a quando lo stato del corpo non ritorna alla normalità.

Iniziare a impegnarsi in ginnastica dovrebbe essere solo dopo la consultazione con l'ostetrico-ginecologo. Nel 2 ° trimestre tutte le donne sono registrate in consultazione, quindi la domanda sarà facile da chiedere alla prossima visita dal medico.

Nel secondo trimestre, l'utero della donna cessa di adattarsi alla pelvi e inizia a salire gradualmente nella cavità addominale, sopra. La pancia cresce, e entro la metà del secondo trimestre sarà impossibile nasconderlo. E sarà necessario fare i conti con la crescita della pancia da 14 settimane e anche prima - non si può mentire sullo stomaco a causa del rischio di spremere l'utero, non si può mentire sulla schiena a causa del rischio di compressione aortocavale, in cui l'utero pizzica l'aorta e la vena piena inferiore.

Considerando che lo stato di una donna cambia ogni giorno, durante questo periodo si consiglia di scegliere tali tipi di carichi:

• yoga;
• esercizio su fitball;
• idoneità per le future mamme;
• Pilates;
• esercizi di respirazione;
• aerobica in acqua;
• nuoto.

Quando si sceglie uno o un altro tipo di ginnastica o terapia fisica per le donne incinte, le caratteristiche del trimestre, i cambiamenti fisiologici e i rischi di questo periodo sono necessariamente presi in considerazione, e quindi sono severamente vietati:

• sollevamento pesi;
• fitness estenuante sui simulatori;
• esercizi di forza ed aerobici;
• salta, anche in acqua, in lunghezza;
• esercizi per i muscoli addominali;
• tutti i complessi e gli esercizi in cui una donna ha bisogno di essere bilanciata con il supporto per una gamba (c'è il rischio di cadere e farsi male);
• corsa intensa

Anche se una donna era impegnata in sport estremi, saltò con un paracadute o si impegnò in sport alianti prima della gravidanza, ora non è il momento giusto per un tale carico. Il rilascio di ormoni dello stress (in particolare l'adrenalina) può modificare significativamente l'equilibrio degli ormoni sessuali, che possono causare aborto tardivo, parto prematuro, distacco della placenta.

Ci sono regole "d'oro" per la sicurezza di qualsiasi attività fisica mentre si aspetta un bambino. Prima di tutto, tutti gli esercizi che sono inclusi in uno o in un altro complesso devono essere eseguiti senza intoppi e con attenzione, non dovrebbero essere consentiti movimenti bruschi. Anche quegli esercizi che comportano l'ondeggiamento di gambe o braccia, dovrebbero essere eseguiti il ​​più delicatamente possibile.

Per rendere la lezione più sicura e più confortevole, si raccomanda di aderire a tali misure.

• Indossare una benda prenatale.Se a 14 settimane di gravidanza si può ancora farne a meno, allora entro la 25a settimana e più tardi senza il supporto della pancia in crescita non è sufficiente.
• Scegli biancheria intima di supporto da tessuti naturali. Aiuterà inoltre a sostenere i muscoli e la pelle sottostante non suderà.
• Acquista un pulsomero economico: è molto importante monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Se l'impulso è troppo frequente, può influire negativamente sullo stato del flusso sanguigno uteroplacentare.
• Tra gli esercizi, prenditi una pausa per darti l'opportunità di ripristinare completamente il polso e la respirazione.
• Sintonizzati psicologicamente ed emotivamente per allenarti con piacere. Se per qualche motivo non vuoi farlo ora, non forzarti, non cercare di mostrare a tutti intorno a te che sei una persona volitiva. Allenarsi con la forza non porterà emozioni positive e non sarà utile quanto quelle volontarie.

Inoltre ginnastica domestica per donne incinte - nella semplicità e senza bisogno di pagare per i servizi di un istruttore di fitness o di uno specialista in terapia fisica. La ginnastica a casa non richiede molto tempo, puoi farlo in qualsiasi momento libero e per questo non è assolutamente necessario andare da qualche parte o andare. È ottimale condurre una ginnastica simile al mattino quando la donna è ancora piena di energia.

Iniziamo con un riscaldamento:

• sollevare le braccia, sollevarle delicatamente, abbassare le braccia e rilassarsi;
• allarga le braccia verso i lati, delicatamente allungali verso destra e verso sinistra più volte;
• seduto sul pavimento o su una stuoia da ginnastica, piega le gambe "in turco";
• raddrizza la schiena e inizia a fare giri lenti e lisci con la testa e il corpo sul lato destro e sinistro;
• Ruota le mani in un cerchio, iniziando dalle mani e disegnando gradualmente i gomiti e le spalle nella rotazione.

Alla fine del riscaldamento, la donna ha bisogno di un po 'di riposo (circa 2-3 minuti), per ripristinare la respirazione, dopo di che è possibile procedere agli esercizi di base.

• "Push-pull". Posizione di partenza - seduto sul pavimento. La schiena è dritta Tieni i gomiti a livello dei muscoli pettorali. Per prima cosa, con il palmo della mano destra, premere a sinistra e spostare le mani sul lato appropriato, quindi con il palmo della mano sinistra, premere a destra.
• "Fan cinese". Posizione di partenza - sdraiata su un fianco. Le mani dovrebbero essere tirate in avanti. L'arto, che è in cima, dovrebbe essere retratto dolcemente di 180 gradi, e con esso il corpo dovrebbe essere ruotato senza intoppi. Per eseguire gli esercizi dall'altra parte, è necessario sdraiarsi dall'altra parte.
• "Samovar". Posizione di partenza - seduto sul pavimento. Piega le gambe in modo che i glutei si appoggino sui tuoi piedi. Allargare le ginocchia, posizionare la pancia comodamente tra di loro. Piegare le curve in avanti e tornare gradualmente allo stato originale.
• "Il controllore del traffico." Posizione di partenza - seduto sul pavimento. Appoggiati all'indietro. Raddrizza e piega le gambe, allontanale e riuniscile. Non dimenticare di fare tutto questo senza problemi.
• "Cat." Posizione di partenza - in piedi sul pavimento a quattro zampe. Inclina la testa all'indietro, fai un respiro profondo, piega la schiena. Espirare, piegare la parte posteriore della "collina" e inclinare la testa verso il basso.

Dal secondo trimestre di gravidanza, il bambino cresce attivamente, il che crea un carico maggiore sulla colonna vertebrale della futura mamma. Per questo motivo, dolore alla schiena e alla vita. Per ridurre il disagio e alleviare la colonna vertebrale, si consiglia una serie di esercizi su fitball. Una speciale palla da ginnastica oggi non è rara, è poco costosa e può essere acquistata presso qualsiasi negozio di articoli sportivi.

Nel secondo trimestre, non tutte le caratteristiche di un fitball che una donna può utilizzare. Sono disponibili solo gli esercizi, la posizione iniziale in cui è seduto sulla palla. Da questa posizione sono consentiti i seguenti esercizi.

• "Pendulum". La schiena è diritta, le braccia distese e appoggiate sulle gambe. Una donna porta la testa a destra e la spalla sinistra alternativamente, e gira anche la testa a destra e a sinistra.
• "Yule". Le mani a lato, la donna fa curve lisce sul lato destro e sinistro.
• "Wings". Le braccia sono ritratte ai lati e unite nella parte posteriore, mentre le scapole sono chiuse.

Un'altra posizione consentita durante la gravidanza è sdraiata sul pavimento con le gambe sollevate su un fitball. Per lungo tempo in questa posizione non posso mentire. Arrotolare la palla con i piedi in un cerchio - questa sarà un'eccellente prevenzione dell'edema delle gambe e delle vene varicose.

Un'altra forma di realizzazione dell'esercizio con il fitball - sdraiato su un fianco. Una donna lancia la parte superiore della gamba sulla palla e fa rotolare la palla a forma di arco e circolare. Aiuta ad allenare i muscoli delle gambe e del bacino.

Le pose nello yoga sono chiamate "asana". Esistono moltissimi. Le donne incinte nel secondo trimestre devono scegliere solo quelle asana, che mirano a rafforzare i muscoli del bacino, indietro. Muscoli pelvici preparati - un pegno di lavoro leggero e non traumatico.

La difficoltà sta nel fatto che per le donne che non hanno familiarità con lo yoga in generale, è impossibile affrontare le prime lezioni senza un istruttore - gli esercizi devono essere mostrati da uno specialista. Gli asana dovrebbero essere usati con molta cautela, con un approccio inetto o poco saggio, possono danneggiare la salute del bambino e della futura mamma. Ecco alcune pose che sono raccomandate durante la gravidanza.

• Seduta sul pavimento, la donna raddrizza la schiena, incrocia i piedi, flette le gambe alle articolazioni del ginocchio. Le mani si alzano delicatamente sopra la sua testa e comincia a scivolare lentamente e dolcemente sulla sua schiena. Dopo alcuni minuti di sdraiarsi, si alza e assume di nuovo la posizione di partenza. Il sollevamento avviene in modo arbitrario, non è necessario farlo nello stesso modo in cui si è verificato un abbassamento - questo creerà un carico maggiore sui muscoli addominali.
• Sedersi comodamente sul pavimento mentre si è seduti, piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio e con l'interno del ginocchio sul pavimento, allargare le gambe. Così a forma di w a volte siedono piccoli bambini. Tirare il piede sui glutei e rilasciarli delicatamente. Fai questo un paio di volte.
• Seduto sul pavimento, gambe unite. Metti i palmi delle mani sui fianchi. Raddrizza le spalle alla "corda", mantieni il collo e la testa in equilibrio. Siediti in questa posizione per circa un minuto e concediti l'opportunità di rilassarti, "zoppicare". Dopo il riposo, ripetere l'esercizio.

Qualunque asana venga scelta, vale la pena di respirare adeguatamente. Lo yoga è anche utile perché è una combinazione riuscita di attività respiratoria e fisica. Respirare in modo uniforme, profondo, i respiri dovrebbero essere lenti, esalazioni - anche più prolungati.

Esercizi per allenare i muscoli del pavimento pelvico - una preparazione eccellente per il parto. Ma il complesso ha le sue controindicazioni. Pertanto, è vietato condurre tali esercizi per le donne in gravidanza con insufficienza istmico-cervicale, placenta previa e la minaccia di parto prematuro. Assicurati di consultare un medico prima di iniziare l'allenamento.

Nel secondo trimestre, una donna può usare le seguenti tecniche.

• La tensione dei muscoli del perineo e tenerli in uno stato di tensione per 10 secondi. Gradualmente il tempo di attesa può essere aumentato.
• Muscoli alternanti del perineo e dell'ano.
• Tensione graduale dei muscoli vaginali dal basso verso l'alto e dall'alto verso il basso.
• In posizione seduta con le gambe incrociate, è necessario un po 'più stretto e rilassarsi. Al ricevimento potente inspira, su rilassamento - espira.
• Alzando il bacino dalla posizione supina con la tensione simultanea a breve termine dei muscoli del perineo, mentre si abbassano i muscoli pelvici si rilassano.

Il superlavoro durante l'esecuzione di tali esercizi non vale la pena. Aumentare gradualmente il numero di approcci e la durata dell'esercizio. Se necessario, riposati, rilassati. Non lasciarti trasportare dal complesso di Kegel: 2-3 minuti al giorno sono sufficienti. Con questi esercizi, se non ci sono controindicazioni, è possibile integrare efficacemente gli esercizi di ginnastica generale.

Il complesso di esercizi di respirazione che una donna può combinare con qualsiasi tipo di attività fisica o utilizzare separatamente. Se una donna ha controindicazioni agli esercizi fisici sopra descritti, allora non ci sono quasi controindicazioni per gli esercizi di respirazione, ei medici di solito li approvano.

Una corretta respirazione rende più facile sopravvivere alle contrazioni e ai tentativi, alleviando naturalmente il processo generico.

Presta attenzione ai seguenti esercizi.

• Respirare come un cane. Frequenti respiri superficiali ed esalazioni a bocca aperta. La cosa principale è inspirare ed espirare allo stesso tempo con la bocca e il naso.
• Lunghi respiri e brevi esalazioni. Fai un lungo respiro al petto (l'addome rimane immobile con esso) e una breve espirazione.
• Lunghi respiri e respiri lunghi. Fai un respiro profondo sul punteggio 1-2-3-4, e l'espirazione dovrebbe essere fatta sul punteggio 1-2-3-4-5-6.
• Lunghi respiri e esalazioni "irregolari". Fai un respiro profondo e inizia a spingere intensamente l'aria fuori dalla bocca in piccole porzioni: è così che estingui la candela. Immagina solo che ci siano molte candele di fronte a te.
• Respiro lungo addominale (il torace è immobile) e l'espirazione lunga e breve (alternativamente) dell'addome.

Semplici consigli ti aiuteranno a rendere le lezioni più utili.

• Non fare mai questo o quell'esercizio solo perché altri lo lodano. Se personalmente eserciti il ​​disagio fisico, non forzare te stesso, indipendentemente dall'utilità dell'esercizio.
• Non dovresti sperimentare e complicare gli esercizi proposti, ad esempio, caricandoli con manubri o attrezzi per esercizi a casa - questo potrebbe invece causare danni.
• Il tuo medico dovrebbe essere consapevole dei tuoi esercizi. Aiuterà a regolare il livello di attività fisica individualmente, nonché a mettere in guardia sui periodi "critici" della gravidanza in cui il carico è indesiderabile in linea di principio.
• Se il tempo lo permette, fai esercizio all'aria aperta. Se fuori è inverno, assicurati di aerare la stanza prima di riscaldarti ed esercitarti.

È anche importante mantenere il modulo durante il giorno. Se una donna fa esercizi al mattino e fa yoga, e poi passa l'intera giornata sul divano davanti alla TV, non puoi contare sui grandi benefici dello sforzo fisico.

Opzione di ricarica per le donne incinte nel secondo trimestre, vedere il seguente video.