Ginnastica per donne incinte nel 3 ° trimestre

Il terzo trimestre di gravidanza non può essere definito facile. Ogni giorno diventa più difficile per una donna portare il suo bambino, che è già difficile chiamare briciole. E molte persone credono erroneamente che questo periodo sia meglio spendere sul divano. Un corretto esercizio aiuterà non solo a sentirsi meglio, ma anche a contribuire alla preparazione al parto.

il terzo trimestre che inizia dalla 27a settimana di gravidanza e dura fino alla nascita, tutti gli organi e i sistemi del corpo femminile lavorano nella modalità di carico massimo. La preparazione per il parto è in corso e, come parte di questo lavoro preparatorio interno, lo stato dei muscoli cambia, le ossa pelviche si ammorbidiscono e divergono leggermente, gli ormoni della donna cambiano. Con la crescita dell'addome si cambia il centro di gravità, che crea un carico maggiore sulla colonna vertebrale e sulle gambe. Dopo 32 settimane di gestazione, il grande utero appoggia il diaframma, a causa del quale le costole fanno male e diventa difficile fare un respiro profondo.

La pressione dell'utero su tutti gli organi interni è percepibile: la vescica in uno stato di compressione fa sì che una donna visiti il ​​bagno più spesso, l'intestino schiacciato "si ribella" con costipazione e lo stomaco con il bruciore di stomaco.

Allo stesso tempo, i processi che una donna praticamente non sente possono passare nel corpo - la cervice si prepara per il parto, gradualmente lisciando sotto l'influenza degli ormoni, accorciamento, modificando lo stato del miometrio (tessuto uterino), ghiandole mammarie. Il frutto sta guadagnando peso.

La ginnastica per una persona è molto utile, tutti ne sono a conoscenza, anche i bambini piccoli. Ma una cosa è un vantaggio ipotetico, e un'altra è sapere esattamente come l'esercizio fisico influisce sullo stato della futura madre nell'ultimo terzo del periodo di gravidanza del bambino:

• la circolazione sanguigna è migliorata, il che riduce il rischio emorroidi, vene varicose, così come l'ipossia del feto, perché con la normale circolazione della madre e il feto riceve più ossigeno;
• i muscoli della schiena, delle gambe e dell'addome diventano più elastici, il che rende più facile sopportare le ultime settimane di gravidanza e contribuisce anche a facilitare il parto;
• la cervice matura più velocemente e si prepara meglio per la divulgazione generica;
• il periodo successivo al parto nelle donne che hanno fatto ginnastica durante la gravidanza è più facile, ritornano rapidamente alle forme e al peso pregenerativo;
• l'attività fisica migliora la motilità intestinale, che aiuta a prevenire la stitichezza e l'insorgenza o l'aggravamento di un problema spiacevole della fine della gravidanza come le emorroidi;
• l'esercizio adeguato aiuta a combattere insonnia il terzo trimestre, che, secondo le statistiche, fino al 70% delle donne incinte si lamentano;
• la ginnastica regolare consente di ridurre il gonfiore, riduce il dolore fisiologico (naturale). Oltre a tutto quanto sopra, la ginnastica nel terzo trimestre aiuta a controllare l'aumento di peso.

Con tutti gli ovvi benefici dell'attività fisica per le future madri esistono situazioni in cui la ginnastica nel 3 ° trimestre non è raccomandata:

• stato di preeclampsia - gonfiore pronunciato, aumento di peso anormale, alta pressione, presenza di proteine ​​nelle urine;
• Posizione patologica del "posto dei bambini" - bassa placenta, la sua presentazione completa o parziale;
• ipertonicità dell'utero miometrio;
• patologie croniche dei reni e del sistema cardiovascolare nella donna incinta;
• qualsiasi deterioramento del benessere della donna - dall'indisposizione temporanea dovuta a disturbi intestinali allo stadio acuto di una malattia (virale) fredda;
• presenza di pedicure ostetriche o suture chirurgiche sovrapposte sulla cervice.

Nel terzo trimestre di gravidanza, l'addome raggiunge la sua dimensione massima e, ovviamente, tutti i tipi di attività fisica, che implicano la tensione dei muscoli addominali, sono severamente proibiti. Non è possibile fare esercizi in posizione prona e la postura sulla schiena è vietata, poiché l'utero pesante e largo può schiacciare la vena cava e l'aorta inferiori, causando una compressione aortovalosa, che può finire in tragedia per la donna e il bambino.

A causa del grande addome, le donne non vedono più le gambe e quindi ci sono grossi rischi di cadere e di farsi male. Una grande quantità di sangue circolante nel corpo può portare a vertigini, un attacco di debolezza, svenimento.

Pertanto, nel terzo trimestre è severamente vietato:

• allenamento con i pesi; sollevamento pesi;
• formazione sui simulatori;
• eventuali salti, tra cui salti in acqua;
• carico sui muscoli addominali;
• esercitare una posizione instabile con il bisogno di equilibrio e il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere;
• eseguire.

È possibile con il permesso del medico:

• fare ginnastica a casa;
• fare yoga;
• eseguire esercizi su fitball;
• fare pilates;
• partecipare ad aerobica in acqua e nuotare.

La regola più importante che una donna dovrebbe imparare a fine gravidanza non è un esercizio intensivo. Solo un esercizio fluido e pulito, senza fretta è una garanzia di sicurezza, e ora devi pensarci prima.

È necessario seguire le regole di base in materia di occupazione in questo periodo di gravidanza.

• In caso di malessere durante l'attività fisica, interrompere immediatamente l'attività fisica, riposare e, se necessario, consultare un medico.
• Date le dimensioni dell'addome e della goffaggine, non dovresti fare esercizi che richiedono il coinvolgimento attivo dei muscoli della schiena e degli arti inferiori.
• Il più efficace negli esercizi del terzo trimestre per i muscoli pelvici e pettorali.
• Il momento migliore per esercitarsi è mattina e pomeriggio. Di sera, non è consigliabile fare esercizio, poiché ciò può portare ad una sovra-stimolazione del sistema nervoso, che porta all'insonnia. Ma gli esercizi di respirazione per il tempo serale sono molto buoni, se usati separatamente dall'esercizio.

Supporto aggiuntivo fornirà una benda prenatale. Aiuterà a ridurre il carico sulla schiena, sulle gambe, renderà le lezioni più confortevoli.

Assicurati di monitorare la tua frequenza cardiaca mentre fai esercizi ginnici. Questo potrebbe richiedere un misuratore di impulsi.

Una donna può scegliere uno dei tanti programmi di educazione fisica esistenti per le donne incinte. Abbiamo fatto una selezione degli esercizi più efficaci e semplici che sono facili da fare a casa senza pagare eccessivamente per i servizi di un istruttore.

Il riscaldamento dovrebbe iniziare qualsiasi carica. Un corretto riscaldamento ti consente di preparare i muscoli per gli esercizi in arrivo. Il riscaldamento nel terzo trimestre dovrebbe includere quanto segue.

• Alzando le braccia e seguendole verso l'alto, seguite dal rilassamento. Non alzare le mani troppo forte - questo può portare a cattiva circolazione.
• Appoggiate le mani ai lati e schioccandole a destra ea sinistra, seguite dal rilassamento.
• La rotazione delle braccia e delle gambe in un cerchio - dalle mani alla spalla e dai piedi al ginocchio.

Nel warm-up, iniziare a camminare sul posto per 2-3 minuti, leggere curve poco profonde senza piegarsi in avanti, indietro e lateralmente, fare movimenti circolari con la testa ai lati.

Completato il riscaldamento, è necessario rilassarsi un po ', riprendere fiato e passare gradualmente agli esercizi, iniziando da quelli semplici e finendo con quelli complessi.

Il complesso principale include esercizi per mantenere il tono dei muscoli del pavimento pelvico, della zona lombare, della schiena e delle gambe.

• "Cat." Una donna posa sul pavimento con il sostegno sulle braccia e le ginocchia. In primo luogo, la schiena si flette nella parte inferiore della schiena - inspirare, quindi la schiena è "arrotondata", la testa va giù - l'espirazione è fatta. L'esercizio è ripetuto più volte.
• "Banderuola". Questo esercizio può essere fatto sia in piedi che seduti sul pavimento. Le mani sono fissate sulla parte posteriore della testa, i gomiti il ​​più possibile combinati davanti al viso. Con un respiro profondo, la donna allarga i gomiti ai lati e, con un'espirazione lenta e fluida, i gomiti vengono riuniti e riportati nella posizione originale.
• "La Campana". Gambe larghe alle spalle, braccia fisse in vita. Una donna piega leggermente le ginocchia, sposta il bacino sui lati, avanti e indietro. Puoi scrivere i fianchi otto, ma con un'ampiezza ragionevole e gentile.
• "Butterfly". Posizione - seduto sul pavimento. Una donna deve appoggiare le mani sul pavimento dietro mentre è a suo agio. Da questa posizione, il corpo gira di lato, allargando leggermente le braccia di lato.
• "Sprinter". Questo esercizio è molto simile alla posizione del velocista prima della partenza. La donna cade a quattro zampe. Fa un respiro tranquillo, e sull'espirazione lentamente si siede sui talloni, lasciando le mani con enfasi sul pavimento. Inspirando, lei prende di nuovo la posa a quattro zampe.
• Esercizi su fitball. Tali esercizi nel terzo trimestre aiutano a ridurre il carico sulla schiena e normalizzano la condizione, riducono il dolore alla schiena e il dolore nelle costole divergenti. Fondamentalmente, gli esercizi vengono eseguiti seduti sulla palla. Descrivi cerchi e "otto" con il bacino, comodamente seduti sulla palla ginnica. Non dimenticare di allungare le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.

Ginnastica completa con diverse asana yoga. Per il terzo trimestre, solo le posture che implicano l'allenamento dei muscoli del bacino e delle gambe sono ideali. Se prima una futura mamma non ha mai praticato yoga, allora è consigliabile avere almeno una consulenza specialistica. Usa le seguenti pose.

• Prendi una posizione seduta sul pavimento, piega le ginocchia e allarga i lati in modo che l'interno delle ginocchia sia rivolto verso il pavimento (a forma di W). Stringere delicatamente i piedi sui glutei e riportarli al loro posto.
• Seduto sul pavimento, tieni le gambe unite. Cerca di tenere la schiena dritta, il collo dritto. Dopo esserti trattenuto nello stato "stringa", concediti qualche minuto per rilassarti e ripetere la ricezione.

Il complesso di esercizi proposti dal ginecologo americano di origine tedesca Arnold Kegel aiuta a preparare i muscoli del pavimento pelvico per il parto.Ciò eviterà lacerazioni e traumi alla nascita, renderà il tratto genitale più elastico. Esercizi non sono adatti per le donne in gravidanza con la minaccia di parto prematuro, con un pessario stabilito e altre complicazioni della gravidanza.

Tra gli esercizi descritti da Arnold Keleghem, nel terzo trimestre, occorre prestare particolare attenzione a quelle tecniche che consentono di allenare i legamenti e i muscoli del bacino, rafforzare i muscoli della vagina:

• sforzare e rilassare i muscoli del perineo, con ogni approccio successivo aumentare il tempo di tensione rispetto al tempo di rilassamento;
• alternativamente colare e rilassare i muscoli dell'ano e della vagina;
• sedersi sul pavimento, incrociare le gambe e un po 'più stretto inspirando, rilassando, espirando;
• Prendi una posizione sdraiata su una superficie dura e alza leggermente il bacino contemporaneamente alla tensione dei muscoli del perineo.

La ginnastica respiratoria nel terzo trimestre può essere utilizzata come un tipo separato di allenamento ed eseguire in combinazione con altri tipi di esercizi. Non ci sono controindicazioni per gli esercizi di respirazione, l'unica categoria di donne che hanno bisogno di consultare un medico prima di iniziare le lezioni sono le donne con asma.

Le pratiche di respirazione aiuteranno una donna non solo ad alleviare le ultime settimane di gestazione, ma anche a favorire il parto: una respirazione adeguata stimola la produzione di serotonina, che ha un effetto anestetico naturale.

Quali trucchi puoi praticare? Sì, quasi tutto ciò che è incluso nel programma di insegnamento del comportamento durante il parto.

• Respiro del cane Frequenti inalazioni superficiali ed esalazioni con la bocca aperta. E inspira ed espira preferibilmente con la bocca e il naso.
• Lunghi respiri e lunghe esalazioni lisce. Inspirare a spese di 1-2-3-4 ed espirare a spese di 1-2-3-4-5-6. Quindi, durante il parto, tale respirazione aiuterà naturalmente ad alleviare le contrazioni. Nel frattempo, puoi applicare gli esercizi per gli incontri di allenamento, se questo è il posto dove stare.
• Spegni la candela. Immagina una candela accesa davanti al tuo viso. Fai un respiro profondo e rapidamente attraverso la bocca in piccole porzioni spingere fuori l'aria come se steste spegnendo una o più candele.

In ogni clinica per la maternità, c'è una scuola per le future mamme, dove è possibile ottenere esercizi di respirazione libera e coordinare il carico di lavoro con il ginecologo e il terapeuta.

Per ogni donna incinta, il livello di carico è necessario individualmente. Non c'è esercizio che sarebbe utile per due donne diverse. Pertanto, vale la pena scegliere un tale complesso per te stesso, soddisfacendo quale donna si sentirà il più confortevole possibile. Se l'esercizio è sgradevole, sia utile tre volte, non dovresti farlo.

• Se gli esercizi sono facili e facili, la donna è in buona forma fisica, non deve ancora complicarsi e caricarsi di un carico aggiuntivo. La linea tra accettabile e inaccettabile è troppo sottile.
• Il desiderio di sperimentare è encomiabile, ma non nell'ultimo trimestre di gravidanza. Non usare esercizi che non sono coerenti con il medico e non hanno ricevuto l'approvazione da lui.
• La ginnastica è molto utile all'aria aperta, per strada, se hai una casa privata, e fuori è estate. Se ci sono giorni d'inverno, hai un appartamento normale in un grattacielo e non c'è un balcone, fai esercizi in una stanza ben ventilata in modo che il corpo ottenga più ossigeno possibile durante l'esercizio.
• Quando componi il tuo programma di allenamento, ricorda sempre che il carico deve essere proporzionale: la proporzione di warm-up nel tempo totale della lezione è del 15%, per gli esercizi di base si impiega circa la metà del tempo di ricarica, esercizi di Kegel - 15%, ma non più di 5 minuti alla volta e il resto del tempo con la coscienza pulita, puoi dedicarti alle pratiche di yoga e respirazione.

Non dimenticare la necessità di mantenere il tuo corpo in buona forma per tutto il giorno. L'esercizio mattutino, anche se eseguito secondo tutte le regole, non sarà particolarmente utile se la donna trascorre il resto della giornata sul divano con una scatola di biscotti. Cerca di distribuire il carico in modo che ci sia tempo per camminare a piedi, in casa, in altre attività che saranno divertenti e saranno utili per la donna e la sua famiglia.

Se il programma della donna include il nuoto, ricorda che la seconda metà del terzo trimestre non è il momento migliore per visitare la piscina. Assolutamente inosservato, in qualsiasi momento un tappo di muco che chiude il canale cervicale può staccarsi, e quindi né i bagni, né i serbatoi, né la piscina saranno mostrati - la probabilità di infezione che penetra nell'utero aumenta.

Esercizi per le donne incinte nel terzo trimestre, vedere il seguente video.